Набор мышечной массы: полное руководство по тренировкам, питанию и восстановлению

Наращивание мышечной массы — одна из самых распространённых целей в силовом спорте. Однако заметный прогресс достигается не случайно: он требует разумного сочетания силовых тренировок, питания, достаточного количества белка и восстановления.

Не имеет значения, начинаете ли вы тренироваться или уже много лет занимаетесь в спортзале: основные принципы набора мышечной массы остаются одинаковыми.

В этом руководстве вы узнаете, как растут мышцы, как правильно тренироваться, сколько белка нужно употреблять и какую роль играют питание, сон и восстановление.

Как происходит рост мышц?

Во время силовых тренировок мышцы подвергаются нагрузке, к которой им необходимо адаптироваться.

Важно не просто тренироваться как можно интенсивнее. Организму необходим достаточный тренировочный стимул, а после него — время и питательные вещества для адаптации.

Упрощённо успешный рост мышц определяется четырьмя основными факторами:

• прогрессирующими силовыми тренировками;
• достаточным количеством белка и энергии;
• восстановлением;
• долгосрочной регулярностью.

Если один из этих факторов постоянно отсутствует, прогресс может заметно замедлиться.

Главный принцип тренировки: прогрессивная перегрузка

Если месяцами поднимать один и тот же вес с одинаковым количеством повторений, в определённый момент у тела почти не останется повода продолжать адаптироваться.

Поэтому прогрессивная перегрузка (Progressive Overload) — один из важнейших принципов роста мышц.

Она предполагает постепенное увеличение тренировочной нагрузки в долгосрочной перспективе.

Это может означать:

• использование большего веса;
• выполнение большего количества повторений;
• добавление тренировочных подходов;
• более технически правильное выполнение упражнений;
• общее повышение тренировочной результативности.

Важно повышать нагрузку контролируемо. Больший вес не обязательно лучше, если из-за него значительно ухудшается техника.

Как часто тренироваться для роста мышц?

Оптимальная частота зависит, среди прочего, от тренировочного опыта, объёма и интенсивности нагрузок и способности восстанавливаться.

Многим занимающимся подходит нагрузка на каждую мышечную группу примерно два раза в неделю с разумным распределением общего тренировочного объёма.

Новичок, например, может выполнять тренировку всего тела три раза в неделю. Более опытные спортсмены могут распределять занятия по разным дням и мышечным группам.

Цель не в том, чтобы проводить в тренажёрном зале как можно больше дней. Важнее создавать достаточно эффективных тренировочных стимулов и успевать восстанавливаться.

Какие упражнения подходят для набора мышечной массы?

Хорошая программа должна систематически охватывать основные мышечные группы.

Грудь
Жим штанги лёжа, жим гантелей и жим в грудном тренажёре.

Спина
Подтягивания, тяга верхнего блока и различные варианты тяги к корпусу.

Ноги
Приседания, жим ногами, выпады и сгибания ног.

Плечи
Жим над головой и подъёмы рук через стороны.

Руки
Сгибания рук на бицепс и упражнения на трицепс.

Базовые упражнения позволяют тренировать сразу несколько мышечных групп. Изолирующие движения могут дополнительно использоваться для более целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.

При этом выбор упражнений всегда должен соответствовать физическим возможностям и уровню подготовки.

Питание для роста мышц

Тренировка даёт стимул, а питание обеспечивает значительную часть необходимой энергии и питательных веществ.

Для набора мышечной массы особенно важны следующие моменты:

1. Достаточное количество белка

Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые организму, в том числе для построения и сохранения мышечной ткани.

Люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками и желающие нарастить мышцы, часто ориентируются на приблизительно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Например, для человека весом 80 кг это соответствует примерно 128–176 г белка в день. Индивидуальная потребность может зависеть от целей, рациона и других факторов.

2. Достаточное количество энергии

Рост мышц требует энергии. Умеренный избыток калорий может быть полезен, особенно когда основной целью является увеличение мышечной массы.

Однако чрезмерный избыток калорий не ускоряет мышечный рост бесконечно, а может привести к более значительному увеличению жировой массы. Поэтому контролируемый подход разумнее так называемого «грязного массонабора» (Dirty Bulking).

3. Углеводы

Углеводы особенно важны для интенсивных тренировок. Они участвуют в обеспечении энергией и могут помогать поддерживать тренировочную работоспособность.

Хорошими источниками углеводов могут быть рис, овсяные хлопья, картофель, цельнозерновые продукты и фрукты.

4. Жиры

Жиры также являются частью сбалансированного питания. Подходящие источники — орехи, семена, оливковое масло, авокадо и жирная рыба.

Таким образом, при наборе мышечной массы не нужно максимально увеличивать лишь один макронутриент. Основой остаётся сбалансированный рацион.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Вопрос «Сколько белка мне нужно для роста мышц?» — один из самых частых в силовом спорте.

В первую очередь важно общее количество белка за день. Вместо употребления всей нормы за один приём пищи может быть удобно распределить богатые белком блюда в течение дня.

Хорошие источники белка:

• яйца;
• рыба;
• мясо;
• молочные продукты;
• бобовые;
• соевые продукты;
• растительные продукты с высоким содержанием белка;
• протеиновые порошки.

Протеиновые коктейли не обязательны. Однако они могут быть удобным способом дополнить ежедневное потребление белка, если получить его необходимое количество из обычной пищи затруднительно.

Сывороточный протеин при наборе мышечной массы

Whey Protein (сывороточный протеин) получают из молока. Это один из наиболее распространённых источников белка в фитнесе.

Одно из его преимуществ — удобство применения: коктейль быстро готовится и обеспечивает концентрированную порцию белка.

Однако это не означает, что сывороточный протеин должен заменять обычные продукты. Разумнее рассматривать протеиновый порошок как дополнение к сбалансированному питанию.

Белок до или после тренировки?

Так называемое «анаболическое окно» долго представляли так, будто протеиновый коктейль необходимо выпить немедленно после последнего повторения.

На практике намного важнее общее суточное потребление белка.

Тем не менее богатый белком приём пищи или коктейль до или после тренировки могут быть удобны. Например, если вы не ели несколько часов перед тренировкой, после неё можно запланировать источник белка.

Обычно нет необходимости в панике спешить за коктейлем сразу после последнего подхода.

Креатин и набор мышечной массы

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок в силовом спорте.

Креатин может повышать физическую работоспособность при последовательных коротких высокоинтенсивных нагрузках. Подобные нагрузки характерны, например, для силовых тренировок.

Часто используют около 3–5 г моногидрата креатина ежедневно.

Принимать его можно и в дни без тренировок. Регулярность приёма важнее конкретного времени суток.

Нужны ли пищевые добавки для роста мышц?

Нет. Наращивание мышечной массы в принципе возможно и без пищевых добавок.

Основой остаётся тренировка + питание + белок + восстановление.

Некоторые добавки всё же могут быть удобны. Например, протеиновые продукты могут облегчать достижение суточной нормы белка, а креатин может представлять интерес для занимающихся силовыми тренировками.

Добавки должны оставаться именно дополнением, а не заменой питания или тренировок.

Восстановление: мышцам нужен отдых

Большее количество тренировок не обязательно означает больший рост мышц. После интенсивной нагрузки организму требуется время на восстановление.

Постоянная максимальная нагрузка на одни и те же мышечные группы без достаточного отдыха может ухудшить тренировочную работоспособность и долгосрочный прогресс.

Поэтому обращайте внимание на:

• достаточное количество сна;
• запланированный отдых;
• сбалансированное питание;
• адекватную тренировочную нагрузку;
• постепенное контролируемое повышение нагрузки.

Сон и рост мышц

Значение сна для роста мышц часто недооценивают.

Во сне происходит множество процессов восстановления. Сон также влияет на физическую и умственную работоспособность во время следующей тренировки.

Взрослым обычно рекомендуют примерно 7–9 часов сна за ночь, хотя индивидуальные потребности различаются.

При постоянном недосыпе стоит улучшать не только тренировочную программу, но и условия восстановления.

Самые распространённые ошибки при наборе мышечной массы

Слишком много тренировок

Больше — не всегда лучше. Объём тренировок должен позволять организму восстановиться.

Слишком мало белка

Если человек регулярно выполняет силовые тренировки, но постоянно употребляет мало белка, он может не раскрывать свой потенциал полностью.

Отсутствие прогрессии

Если нагрузка и результаты тренировок месяцами не меняются, рост мышц может остановиться.

Неправильная техника

Вес снаряда никогда не должен быть важнее контролируемого правильного выполнения.

Недостаток сна

Даже хорошо организованные тренировки и питание не устраняют проблему недостаточного восстановления.

Нетерпение

Рост мышц требует времени. Физические изменения не происходят за несколько дней.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жир?

При определённых условиях возможна так называемая рекомпозиция тела (Body Recomposition).

Особенно начинающие и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва, иногда могут одновременно наращивать мышечную массу и уменьшать количество жира.

С ростом тренировочного опыта это становится сложнее. Поэтому опытные спортсмены часто используют отдельные фазы набора массы и снижения жира.

Как быстро можно нарастить мышцы?

Универсального ответа нет. Рост мышц зависит, среди прочего, от:

• тренировочного опыта;
• генетики;
• питания;
• качества тренировок;
• пола;
• сна;
• восстановления;
• исходного состояния.

Новички обычно могут быстрее увидеть прогресс, чем люди, систематически тренирующиеся много лет. Поэтому не стоит сравнивать свои результаты с чужими. Важнее собственное развитие на протяжении месяцев и лет.

Набор мышечной массы для начинающих

Если вы только начинаете, не нужно излишне усложнять тренировки.

Сосредоточьтесь на нескольких основных принципах:

1. Тренируйтесь регулярно.
2. Осваивайте правильную технику упражнений.
3. Постепенно улучшайте свои результаты.
4. Употребляйте достаточно белка.
5. Питайтесь сбалансированно.
6. Высыпайтесь.
7. Записывайте результаты тренировок.
8. Сохраняйте последовательность.

Простая программа, которой постоянно следуют, обычно полезнее слишком сложного плана, который непрерывно меняют.

Набор мышечной массы для опытных спортсменов

Чем дольше вы тренируетесь, тем важнее становятся детали.

Опытным занимающимся стоит особенно внимательно относиться к объёму и интенсивности нагрузок, выбору упражнений, управлению утомлением и постепенному прогрессу.

Если прогресс замедляется, это не обязательно означает необходимость полностью менять тренировочную систему.

Часто сначала стоит проверить:

Как меняются мои тренировочные результаты?

Получаю ли я достаточно белка?

Употребляю ли достаточно энергии?

Успеваю ли восстанавливаться?

Разумен ли мой тренировочный объём?

Только после этого стоит кардинально менять тренировочную программу.

Вывод: рост мышц — не тайна

Успешный набор мышечной массы не основан на секретной программе или одной пищевой добавке.

Ключевые факторы вполне понятны:

Регулярно создавайте разумный тренировочный стимул.

Постепенно улучшайте тренировочные результаты.

Обеспечивайте организм достаточным количеством энергии и белка.

Планируйте достаточный отдых и сон.

И главное:

Сохраняйте последовательность.

Тот, кто придерживается этих принципов на протяжении месяцев и лет, создаёт важнейшие условия для устойчивого роста мышц.